Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Elles sont un ensemble d'acides aminés qui entrent dans la composition des muscles, des ongles, de la peau, du sang. Elles participent au renouvellement cellulaire, à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus. Dans les protéines alimentaires, nous retrouvons 20 acides aminés dont 9 que le corps humain ne peut fabriquer et donc, que nous devons retrouver dans l'alimentation. Les protéines sont essentielles au maintien des muscles en santé, à la solidité du squelette, à la santé de tous les organes, à la production de plusieurs hormones, enzymes et anticorps.
La première source de protéine doit d'abord venir de l'alimentation. Beaucoup de gens consomment une bonne quantité de protéines tous les jours, beaucoup au repas du soir et parfois trop. Mais certains en négligent la présence au déjeuner et au dîner. Les raisons sont souvent reliées à un manque d'appétit le matin ou bien les gens sont trop pressés et ne déjeunent pas, ou encore ils en profitent pour s'entraîner sur l'heure du dîner au gym et mangent à moitié et mal. D'autres n'aiment pas cuisiner et deviennent des adeptes du fameux sandwiche aux tomates tous les jours pour dîner et partent faire du vélo tout l'après-midi. Il n'y a pas beaucoup de protéines là dedans pour soutenir l'énergie! Il arrive aussi parfois qu'entre deux repas légers, ou à cause d'une intense activité physique que vers 15h00 on ressente une baisse d'énergie et que le besoin de recharger les batteries se fasse sentir.
De bons suppléments de protéines comme alliés à notre vie trépidente
Je propose occasionnellement l'apport d'un supplément de protéines et d'aliments verts dans certains cas tels que mentionnés plus haut. L'alimentation complète et saine sera toujours l'idéal, comme consommer des aliments sains, variés, vivants et des protéines de qualité (poisson, œufs, viandes bio, tempeh (soya fermenté), protéines végétales fermentées etc.). Mais dans la vie d'aujourd'hui, il arrive qu'il soit nécessaire de choisir une bonne qualité de nutriments et de protéines en cas de besoins particuliers. Par exemple, si vous savez que le mercredi est une journée exigeante physiquement et mentalement (plus d'ordinateur par exemple), que vous désirez avoir quelque chose de pratique comme collation pour garder la forme, vous pouvez prévoir un smoothie protéiné et vert pour 10h30 ou 15h00. Si vous vous entraînez sur l'heure du midi et que vous avez 10 minutes pour manger, vous pouvez prendre avec grand bienfait un supplément de protéines + aliments verts après l'entraînement. Ou si ce matin là vous vous êtes levé plus tard que prévu et avez besoin de quelque chose de bon mais rapide comme un smoothie protéiné à prendre au bureau...
Et il n'est pas nécessaire de prendre une grande quantité de protéines lorsqu'il s'agit d'une collation entre deux repas quand vous sentez votre énergie descendre. 8-10 grammes suffisent!
Et combien de protéines cela prend par jour? Les recherches scientifiques proposent 0.8 grammes de protéines par kilo de poids/jour pour un adulte peu actif, 1.5 à 2 grammes de protéines par jour pour un adulte très actif qui s'entraîne régulièrement. Jusqu'à 3 grammes de protéines par jour pour un haltérophile. Donc, pour une femme de 70 kilos peu active, il faut 56 grammes de protéines par jour. 56 grammes de protéines par jour est facilement atteint avec 2 œufs le matin, une portion de légumineuses le midi et 150 grammes de poisson blanc le soir. Si elle fait de l'entraînement musculaire intense plusieurs fois par semaine, on pourrait aller de 105 à 140 grammes de protéines par jour. Pour un homme de 80 kilos peu actif, il faut 64 grammes de protéines par jour. Le menu pourra être légèrement rehaussé en protéines en ayant une portion un peu plus grande en légumineuses et en poisson ou une collation protéinée am et pm. IL est important d'observer nos besoins réels et d'éviter toute surcharge de protéines qui donne du fil à retordre aux reins.
Je vous propose quelques suppléments de protéines accompagnées de plusieurs nutriments de haute qualité qui renferment peu de calories :
Whole Earth & Sea Protéines et Aliments verts: un produit issu des récoltes de la vallée d'Okanagan en Colombie Britannique composé de protéines de pois, de quinoa, d'amaranthe et de riz fermentés (pour une digestibilité maximale) qui totalisent 21 grammes de protéines par portion que vous pouvez couper selon vos besoins. On y retrouve des fruits, légumes, jeunes pousses et champignons médicinaux micronisés biologiques et fermentés pour un total de 140 calories et 2 grammes de sucre seulement. On peut choisir aussi Whole Earth & Sea Aliments verts seulement, pour un total de 6 grammes de protéines provenant des fruits, légumes et jeunes pousses et 1 gramme de sucre. Excellente collation!
Dans l'alimentation régulière de la plupart des gens, les aliments verts, les pousses et les aliments fermentés ne font pas partie du menu. Ils ont l'avantage d'alcaliniser fortement l'organisme et d'apporter une grande quantité d'enzymes digestives. On peut aisément créer une boisson fouettée avec ce mélange!
Protéines VegiDay : Source de protéines brutes biologiques végétaliennes de quinoa, de pois, de citrouille, de chia, de riz brun, de spiruline et de chlorelle. Par portion : 20 grammes de protéines pour un total de 100 calories! On retrouve dans cette gamme ALL IN ONE qui renferme des légumes verts biologiques et des vitamines et minéraux, totalisant 160 calories et 1 gramme de sucre seulement.
Si vous avez le goût de faire différent des œufs ou du beurre de noix ou d'arachides le matin, on peut faire des crêpes avec ce mélange protéiné!
Recettes :
Boisson fouettée Vert Tropical (De Whole Earth & Sea)
1 portion
1/3 tasse de lait de coco
¼ tasse de yogourt nature biologique Olympic, Yoso ou Daiya
1 tasse d'ananas congelé
1/3 tasse de mangue congelée
1 banane congelée
2 tasses de chou vert (kale) ou épinards ou roquette
1 mesure d'aliments verts fermentés Whole Earth & Sea
Noix de coco râpée en garniture ou autre à votre goût.
Mettre tous les ingrédients dans un bol du mélangeur (sauf la garniture de noix de coco) et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Buvez lentement!
Crêpes riches en protéines pour le déjeuner (par Karlene Karst, RD)
1 tasse de flocons d'avoine biologique
1 œuf
1 cuillère à soupe de chia
1 mesure de poudre de protéines VegiDay au chocolat ou vanille
1 banane
2 tasses de boisson d'amande
1 cuillère à thé de cacao biologique
Préparation
Mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse. Chauffer 1 cuillère à thé d'huile de coco à feu moyen sur une plaque chauffante ou dans une poêle. Étendre l'huile sur toute la surface. Verser la préparation pour crêpes sur la plaque chauffante (une louche) et cuire de chaque côté pour 2-3 minutes.
