L'alimentation crue est certainement une tendance des plus populaire en ce moment. Mais pourquoi est-elle justement devenue si populaire? Manger des aliments crus en maximise la valeur nutritive tout en minimisant les additifs.
L'alimentation crue
Le nom « alimentation crue » peut évoquer des images de personnes mangeant des steaks crus, ce qui peut paraitre plutôt étrange... En général, une alimentation crue est constituée d'aliments qui ne sont pas cuits ou transformés tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. L'alimentation crue inclut de petites quantités variables d'aliments cuits (y compris du steak). Les personnes qui ont une alimentation crue stricte mangent à 95% cru, alors que d'autres en sont plus à 70%. Par définition, une alimentation crue comprend des aliments qui peuvent être cuits jusqu'à 40° C, puisqu'une chaleur plus élevée détruirait les enzymes présentes dans les aliments.
Des bienfaits pour la santé prouvés
Que vous décidiez d'opter pour une alimentation exclusivement crue, ou simplement de manger cru plus souvent, manger davantage d'aliments crus a beaucoup de bienfaits pour votre santé. Les aliments crus de sources végétales sont naturellement faibles en gras, en sodium et en calories. Les fibres et les enzymes des aliments crus favorisent la santé digestive. De plus, les aliments crus sont alcalinisants.
Des douzaines de recherches ont démontré des bienfaits pour la santé associés à une alimentation riche en aliments de sources végétales crus. En 2008, le British Journal of Nutrition rapportait que les personnes ayant une alimentation crue stricte avaient un taux de caroténoïdes élevé. Les caroténoïdes sont présents dans les fruits et les légumes et sont associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que le cancer.
L'alimentation crue pourrait aussi être bonne pour le cœur. Selon le Journal of Nutrition, des chercheurs ayant examiné le sang de 201 personnes ayant une alimentation crue ont remarqué que celles-ci avaient de faibles taux de cholestérol et triglycérides; une excellente nouvelle pour leur cœur!
Les pièges potentiels de l'alimentation crue
Chaque type d'alimentation a des pièges nutritionnels potentiels, mais on peut les éviter en sachant quels aliments peuvent aider. Le British Journal of Nutrition rapporte que les personnes ayant une alimentation crue avaient un faible taux de lycopène et suggère l'ajout de plats à base de tomates cuits. En outre, le Journal of Nutrition a constaté que 38 % des personnes ayant une alimentation crue ont une carence en vitamine B12, ce qui pourrait expliquer la présence de taux élevés d'homocystéine (lipide néfaste pour le cœur) dans le sang. Ainsi, une supplémentation en vitamine B12 serait conseillée. Une alimentation crue pourrait également manquer de protéines et de fer. Il existe de nombreuses sources crues de bonnes protéines (noix, graines et légumineuses) et de fer (légumineuses, pois, poisson). Le calcium est un autre nutriment préoccupant selon une recherche publiée dans le Archives of Internal Medicine qui rapporte une faible densité osseuse chez les végétariens de longue date. Vous pouvez trouver du calcium dans les légumes à feuilles vert foncé (chou, brocoli), les amandes crues et les suppléments. Il est aussi à noter qu'il est important de suivre les consignes de sécurité alimentaire si vous choisissez de manger du poisson ou de la viande crue.
Mais, la bouffe de lapin, ça bourre pas
Si vous êtes toujours sceptique face à l'alimentation crue malgré la longue liste de bienfaits pour la santé, considérez ceci : selon le Journal of Medical Investigation, les légumes crus donne une sensation de satiété. L'étude publiée en 2014 rapporte que les légumes bouillis étaient beaucoup moins rassasiants. Il semble donc que les légumes crus pourraient vous aider à affiner votre taille! Les aliments crus ont des bienfaits pour la santé et sont naturellement délicieux et rassasiants; peut-être que nous devrions tous en consommer plus souvent.
Conseils pour intégrer des aliments crus dans votre alimentation
1) Penser à manger cru plus souvent au lieu de faire des changements drastiques
2) Commencer votre journée avec un smoothie, de préférence vert
3) Remplir le réfrigérateur de délicieux aliments crus
4) Remplir le garde-manger de noix, graines et fruits secs
5) Ajouter de la saveur avec de délicieuses trempettes et de l'humus à l'ail, par exemple.
6) Utiliser le robot culinaire, le déshydrateur, le mélangeur et l'extracteur à jus pour encore plus d'options culinaires
Les bienfaits nutritionnels de manger davantage d'aliments crus :
- Effet alcalinisant sur ??le corps
- Les enzymes naturelles facilitent la digestion
- Faible teneur en calories et en mauvais gras
- Teneur élevée en fibres
- Les fruits et les légumes aident à réduire les risques de plusieurs maladies
- Faible teneur en sodium
Alcalinisant?
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un doctorat pour bénéficier des effets alcalinisants d'une alimentation crue. En termes simples : 1) Lorsque vous mangez un aliment, celui-ci affecte le pH de votre corps. 2) Le corps est à son plus sain lorsque le pH est alcalin. 3) Manger des aliments crus favorise l'alcalinité du corps.
Des recettes crues absolument délicieuses :
Besoin d'un peu d'inspiration crue? Essayez ces recettes simples faciles à préparer par tous, qui plairont à tous.
Salade d'avocat, de pamplemousse et de grenade
1 grenade
2 pamplemousses moyens
1 avocat mûr
3 tasses de bébé épinards
1/2 ognon rouge
3/4 tasse de noix
Donne 4 portions.
1. Couper la grenade en deux, retirer la pelure, et retirer les portions avec les graines. Continuer à couper pour exposer toutes les graines. Défaire les graines en enlevant toute la membrane. Réserver les graines dans un bol.
2. Peler les pamplemousses en enlevant la pelure et les bouts. Couper les pamplemousses en tranches ou en quartiers. Réserver dans un bol moyen.
3. Peler l'avocat et en retirer le noyau. Couper l'avocat en tranches de ? pouce et les incorporer au pamplemousse.
4. Répartir les épinards dans quatre assiettes et garnir d'avocat, de pamplemousse, de graines de grenade, de noix et de fines tranches d'ognon rouge.
Boules de dattes à la noix de coco
9 onces de dattes dénoyautées, hachées grossièrement
1 tasse de noix de coco biologique râpée non sucrée, et un peu plus pour enrober
1 1/2 tasse de noix de Grenoble
1 c. à soupe de cacao naturel non sucré
1/4 tasse de sucre en poudre
Placer les dattes et 3 cuillères à soupe d'eau bouillante dans un bol et laisser reposer pendant 3 minutes. Transférer dans le robot culinaire. Ajouter 1 tasse de noix de coco, les noix de Grenoble et la poudre de cacao. Mélanger. À l'aide d'une cuillère à thé ou avec des mains légèrement humides, former des boules et les rouler dans la noix de coco jusqu'à ce qu'elles soient entièrement recouvertes. Déposer sur une plaque à pâtisserie et refroidir au réfrigérateur au moins 15 minutes ou toute la nuit. Ramener à la température ambiante avant de servir.
[Sources :]
Garcia, AL et al. Long-term strict raw food diet is associated with favorable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition 2008;99:1293-1300.
http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN99_06%2FS0007114507868486a.pdf&code=92f9b194fbd6085fe332fec41a70bb64
Zhou B, et al. What influences appetite more: eating approaches or cooking methods? J Med Invest 2014;61(1.2):118-25.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24705757
Koebnick, C. et al. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J. Nutr. 1 octobre 2005 vol. 135 no. 10 2372-2378
http://jn.nutrition.org/content/135/10/2372.short
Fontana, L et al. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med 2005;1165(6):684-689.
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=486478
Johnson EJ. The role of carotenoids. Nutr Clin Care. 2002 mars-avril;5(2):56-65.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12134711
